KIS MÉRETŰ FITNESZFELSZERELÉSSEL VÉGZETT EDZÉS

1. KETTLEBELL SWING

• Állj egyenesen, lábaid enyhén kifelé fordítva, vállszélességben. A fejed, gerinced és medencéd természetes helyzetben legyenek, karjaidat nyújtsd előre, kezeid tartsák a kettlebell fogantyúját.
• Hajlítsd be a lábaid, és hagyd, hogy a kettlebell súlya lendületet adjon, így a súly a térdeid közé kerül. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, miközben karjaidat egyenesen tartva tolod felfelé a kettlebellt.
• Ismételd a mozdulatot egyenletes ritmusban.
• Belégzés közben hajolj előre, kilégzés közben emelkedj fel.
• Végezz 6-10 ismétlést, 2-3 sorozatban, 30-60 másodperc pihenővel.

TIPP

Az edzés során alapvető fontosságú a gerinc természetes görbületeinek és a test szegmenseinek megfelelő igazítása.
A kettlebell mozgását elsősorban az alsó végtagok és a medence irányítják. A törzs stabilizál, és a karokkal együtt kíséri a mozdulatot.
Kezdj kisebb súllyal, 4-6 kg-mal, hogy elkerüld a túlzott egyensúlyvesztést, és korlátozd a mozgás terjedelmét.

VARIÁCIÓK

Végezd a gyakorlatokat instabil felületeken és/vagy különböző konzisztenciájú talajon.

2. SÉTÁLÓ KITÖRÉS ASZIMMETRIKUS SÚLLYAL

• Állj egyenesen, a lábaid párhuzamosak, a csípőd vállszélességben, a fejed, gerinced és medencéd természetes helyzetben legyenek, karjaidat a tested mellett tartsd, az egyik kezeddel tartsd a kettlebell fogantyúját.
• Lépj előre fél kitörésekkel, elkerülve, hogy a törzsed a súly irányába dőljön.
• Belégzés közben hajolj előre, kilégzés közben emelkedj fel.
• Végezz 6-10 ismétlést lábanként, 2-3 sorozatban, 30-60 másodperc pihenővel.

TIPP

Az edzés során alapvető fontosságú a gerinc természetes görbületeinek és a test szegmenseinek megfelelő igazítása.
Stabilizáld a kitörés helyzetét, mielőtt a következő lépést megtennéd.
Kezdj kisebb súllyal, 4-6 kg-mal, hogy elkerüld az ízületek túlzott megterhelését.

VARIÁCIÓK

Séta hátrafelé;
Oldalirányú séta;
Séta instabil felületeken és/vagy különböző konzisztenciájú talajon.