Kiváló HIIT elliptikus gyakorlatok, amelyek eredményeket hoznak!

Amikor a legtöbb ember az intenzív intervallumos edzésekre (HIIT, High Intensity Interval Training) gondol, általában futópaddal, biciklivel vagy szabadtéri sprinteléssel társítja őket. De mi a helyzet az elliptikus HIIT edzésekkel? Emelje új szintre az elliptikus edzéseit a HIIT beépítésével. Az elliptikus gépek kiváló választást jelentenek, és számos olyan előnyt kínálnak, amelyeket más edzésformák nem nyújtanak.

Az elliptikus HIIT edzések előnyei

Alacsony terhelésű gyakorlatok

Az elliptikus gép lehetővé teszi, hogy a test a futáshoz hasonló mozgást végezzen anélkül, hogy olyan erős terhelés érné az ízületeket, mint a futópadon.

Keresztedzési képességek

A legtöbb elliptikus gép mozgatható karral van felszerelve, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre eddze a felső- és alsótestet. Ez növeli az elliptikus HIIT edzés intenzitását.

Visszafelé lépés

A legtöbb elliptikus gép lehetővé teszi a hátrafelé lépést is, amely különböző izomcsoportokat aktivál, és változatosságot kínál az edzés közepén. Azok az elliptikus gépek, amelyek emelkedést is kínálnak, szintén különböző izomcsoportokra hatnak, növelve az edzés hatékonyságát.

A fáradtságérzet alacsonyabb

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek keményebben dolgoznak az elliptikus gépen, mint ahogyan azt érzékelik. A vizsgálatok során arra kérték az alanyokat, hogy értékeljék saját teljesítményüket az elliptikus gépen végzett edzések során. A legtöbb kutatás kimutatta, hogy a résztvevők alábecsülték a tényleges erőfeszítést a szívritmus alapján. Ezért az elliptikus gépek közel annyi kalóriát égethetnek el, miközben kevesebbnek tűnik az erőfeszítés.

Bár a HIIT edzések nem minden edzettségi szint számára ideálisak, fokozatosan eljuthat oda, hogy hetente néhányszor beépíthesse őket az edzésprogramjába. Általában javasoljuk, hogy legalább 30 perc alacsony vagy közepes intenzitású kardio edzést végezzen, például kocogást, kerékpározást vagy elliptikus edzést, mielőtt áttérne a HIIT-re.

Amint készen áll a HIIT-re, érdemes tisztában lenni azzal, hogy mekkora maximális terhelést tud beállítani magának. Az elliptikus gépek különböző változókat kínálnak a futópaddal szemben. Az ellenállási szint növelésével állíthatja be az edzés intenzitását az elliptikus gépeken, míg a futópadon a sebességet és/vagy az emelkedést változtatja. Az elliptikus gépen az intervallumokat az ellenállás és/vagy az emelkedés alapján építheti fel: növelje az intenzitást a „munkaperiódusok” alatt, majd csökkentse a „helyreállítási periódusok” során.

Íme néhány ötlet, hogyan nézhet ki egy tipikus elliptikus HIIT edzés. Ne feledje, hogy a HIIT edzés egyik fontos része az, hogy saját maga állíthatja össze az intervallumokat a saját edzettségi szintje alapján. Mindig legalább 5 perc bemelegítéssel kezdjen, mielőtt az intervallumokba (általában 12-20 perc) belekezdene. Az edzés után hűtse le magát további 5 percig alacsony vagy közepes tempóban.

20 perces HIIT edzés elliptikus gépen:
Használja az ellenállást és az emelkedést a legjobb eredmények elérése érdekében.
0-2 perc: Ellenállás 5, Emelkedés 5
2-3 perc: Ellenállás 10, Emelkedés 5
3-5 perc: Ellenállás 5, Emelkedés 7
5-6 perc: Ellenállás 10, Emelkedés 7
6-8 perc: Ellenállás 7, Emelkedés 9
8-9 perc: Ellenállás 12, Emelkedés 9
9-11 perc: Ellenállás 7, Emelkedés 9
11-12 perc: Ellenállás 12, Emelkedés 9
12-14 perc: Ellenállás 9, Emelkedés 11
14-15 perc: Ellenállás 14, Emelkedés 11
15-17 perc: Ellenállás 9, Emelkedés 9
17-18 perc: Ellenállás 12, Emelkedés 9
18-20 perc: Ellenállás 7, Emelkedés 9

28 perces HIIT edzés elliptikus gépen:
Ha az elliptikus gépe nem rendelkezik állítható emelkedéssel, próbálja ki ezt a HIIT edzést csak az ellenállás változtatásával:
0-2 perc: Ellenállás 0-2
2-5 perc: Ellenállás 2-3
5-6 perc: Ellenállás 8
6-7 perc: Ellenállás 2
7-8 perc: Ellenállás 8
8-9 perc: Ellenállás 2
9-10 perc: Ellenállás 10
10-11 perc: Ellenállás 3
11-12 perc: Ellenállás 10
12-13 perc: Ellenállás 3
13-14 perc: Ellenállás 8
14-15 perc: Ellenállás 2
15-25 perc: Ismételje meg az 5-15 perc közötti intervallumokat hátrafelé pedálozva
25-28 perc: Levezetés

A Johnson Fitness március 29-31. között Healthy Deal kampányt tart, akár 15%-os kedvezményekkel. Az akciós elliptikus gépeket itt tekintheti meg: Fitness eszköz akciók.